减肥效果最好的运动

2021-02-19

国人十大死因,有一半(脑血管疾病、心脏疾病、糖尿病、肾脏疾病、高血压)和高血压有直接或间接的相关。

高血压是「沉默的杀手」因为它在早期不会产生明显症状,也不妨碍日常生活,但如果没有好好定期测量血压,发现时多已出现明显的并发症,甚至造成生命的威胁。家族成员若有人罹患高血压、肥胖、有喝酒与吸烟习惯,喜欢吃太咸的食物,情绪障碍(尤其是忧郁症与焦虑症),以及缺乏运动,都是高血压的危险因子。

仔细看看这些危险因子,除了家族史以外,其他都是可以藉由饮食、运动以及情绪管理来预防,也因此对于初期的高血压患者而言,生活型态的修正就是最主要的治疗方式,而规律的运动更是重要的一环。

根据「美国医学会期刊」的一篇研究,针对四千多名18岁至30岁的年轻人做了长达15年的追踪,学者发现,如果年轻人可以在这个年龄区间保持良好的运动习惯,中年之后出现高血压、糖尿病及其他新陈代谢疾病的比例,可降低21 % – 28 %。

至于运动对于血压控制的正面效果,更是早已获得研究证实。一篇针对近十余年相关研究所做的文献探讨,结论是规律的低强度有氧运动,对轻度与中度的高血压患者可以有效地降低血压,降低的幅度在收缩压约为8 – 10 mm-Hg,而舒张压约为7 – 8 mm-Hg。

运动之所以能降低血压的机制并未被完全厘清,但一般相信与心脏血液的输出量、周边血管阻力的降低有直接关系,毕竟大多数的原发性高血压与上述两项因素有极大的相关性。其他可能的机制还包括血液中儿茶酚胺与肾素(两者都会造成血压升高)的浓度降低,以及身体脂肪分布的改变等。

正确运动3大要诀:次数、分钟、强度

根据美国运动医学会的建议,轻度高血压患者的运动处方和正常人是一样的,亦即从事大肌肉群的运动(如快走、游泳、骑脚踏车等),每周3 – 5次,每次20 – 60分钟,运动强度在50 % – 85 %的最大心跳率(公式:220 -年龄=等于最大心跳率)。

若是严重的高血压患者,建议在接受药物治疗后才从事运动,而且运动强度要修正到40 % – 70 %的最大心跳率。而所谓重量训练(如举重),肌肉的收缩方式是等长收缩,如果再加上憋气,将会使血压突然升高,是切忌从事的运动项目。

正确与安全的运动是很重要的。若运动前收缩压大于220 mm-Hg,舒张压大于115 mm-Hg,则应先休息,等血压降下后再酌量运动。此外,从事运动时也要常注意血压的变化,最好在运动开始前、运动中及运动后都测量一次血压,若明显异常,应立即停止运动,并修正预定的运动计画。

当身体感到疲倦、头痛、头晕,运动场地太冷、太热或太潮湿时,都不要勉强自己运动。如果是服用利尿剂的患者,更要注意水份的补充。

规律运动战胜高血压运动可以有效地帮助高血压患者获得更好的血压控制,但其效果显现却不是立竿见影的。选择正确的运动方式,按部就班,循序渐进,将运动变成生活的一部分,相信可以轻易地战胜高血压,远离严重并发症的威胁。当然,固定密集地测量血压,有疑问时迅速请教医师,仍是面对高血压疾病的积极作为。

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