不吃晚饭减肥

2021-02-18

很多减肥人士 可能都给自己定过一个计划 那就是不吃晚饭! 一两天不吃晚饭还好,瘦得也快 但天天晚上饿肚子 没几个人能受得了啊! 最后往往演变成晚饭可能不吃 但夜宵可没少点: 啤酒、烧烤,可乐、汉堡、炸鸡… 最后的结果很明显了… 变得更胖了!

研究发现:

不吃晚饭的人反而胖得快!

那么,不吃晚饭,对身体有伤害吗? 当然有,最大的伤害不仅是饿,权威研究还告诉你:会变胖! 1月19日,核心期刊《营养素》(Nutrients)杂志发表的一项研究发现,不吃晚餐是导致体重增加的重要原因。 研究者指出,按时吃饭、规律吃饭,才是预防肥胖的关键。

该研究于2007~2015年从日本大阪大学纳入26433名入学时接受健康体检的大学生,平均观察3年期间:

男生:

在每天都吃晚餐的男生中,有10.7%体重增加≥10%,

而经常不吃晚餐的男生中,有14.7%体重增加≥10%。

女生:

在每天都吃晚餐的女生中,有16.9%体重增加≥10%,

而经常不吃晚餐的女生中,有22.9%体重增加≥10%。

得出的结论是: 经常不吃晚饭的学生,体重增加概率会更大! 另外,在排除一些干扰因素后发现,不论是男生还是女生,不吃晚餐均是体重增加以及超重或肥胖的显著预测因素。 经常不吃晚餐的男生“体重增加”风险升高了 45% ,女生升高了 67% ! 经常不吃晚餐的男生“超重/肥胖”风险升高了 74% ,女生升高了 68% ! 研究人员认为,不吃晚餐反而体重增加的原因可能有三种: 1. 不吃晚餐后,食欲会增加。后续反而会多吃,因此能量总摄入量较高。 2. 不吃晚餐后,饮食质量较差。有研究表明,不吃晚餐会导致健康饮食指数降低,而健康饮食质量越低,体重指数越高。与不吃早餐的人相比,不吃晚餐的人,蔬菜和海鲜/植物来源蛋白吃得少,而蔬菜和鱼吃得少与体重增加有关。 3. 可能是因为生物钟因素影响。调查显示,经常不吃晚餐的人往往睡得晚,而睡得晚 的人更容易出现体重增加。在该研究纳入的大学生中,1.5%的男生和4%的女生常常不吃晚餐。与每天吃晚餐的学生相比,经常不吃晚餐者超重比例较高,睡眠时间较短,吸烟和饮酒者比例较高,不吃早餐和午餐也更常见,吃晚餐的时间也更晚。

晚餐究竟有多重要?

0 1 晚餐为人体提供能量

晚餐和早餐、午餐一样,都可以为人体提供能量。不吃晚饭,胃酸也会照常分泌,但因为没有食物提供分解,长此以往,胃酸会伤害胃黏膜,久而久之,很容易导致胃黏膜糜烂、溃疡,抵抗力减弱。所以,胃不好的人,三餐要按时吃。

0 2 晚餐有助于增强人体抵抗力

不吃晚饭容易诱发低血糖,导致器官营养供给不够,人体的抵抗力也会随之下降。特别是中老年人,营养不容易吸收,所以晚餐一定要吃。想要通过不吃晚餐养生的人,可以把重点放在晚餐吃什么上面。

不按时吃饭

不仅容易胖,还落得一身病!

1 胃肠疾病 长期饮食不规律,很晚才吃晚饭,会增加患消化系统疾病的概率。比如有些人中午吃过饭以后要到晚上九、十点钟才会再吃饭。因为晚饭吃得晚,吃过饭以后马上就休息,导致食物在身体内消化得不够充分,这一类人很容易得胃炎、溃疡病这样的疾病。 2 刺激胆囊 进餐会“启动”胆囊收缩排泄胆汁,进入胆总管再入肠道,帮助人体消化吸收。如不吃早餐或饮食不规律,胆汁会在胆囊里储存过长,久而久之就会有胆固醇类的固体物质析出,形成结石。 3 免疫系统紊乱 研究发现,饮食不规律会增加某些自体免疫系统疾病风险。经过对2342名患有饮食紊乱症患者进行为期16年的跟踪研究,同时对一家医院1969~2010年间接诊的30种自体免疫系统疾病患者的数据进行梳理分析发现,饮食紊乱症患者比健康人群更容易罹患自体免疫系统疾病。 研究结束时,饮食紊乱症患者和健康对照组至少确诊患有一种免疫系统疾病的几率分别为8.9%和5.4%。而自体免疫系统疾病发生时,患者免疫系统会错误地摧毁自体健康细胞。 4 损伤心脏 不吃早饭或晚饭吃太晚,对心脏也会产生影响。2005年,一项研究发现,不吃早饭会暂时提高“坏胆固醇”低密度脂蛋白胆固醇的含量,而理论上,这种变化会增加患心脏病的风险。而美国宾夕法尼亚大学的一项研究则发现,吃饭太晚会升高血糖、胆固醇、甘油三酯含量,增加罹患心脏病的风险。 5 糖尿病 饮食不规律,饥一顿饱一顿更容易患糖尿病。胰岛β细胞在过饥和过饱的状态下均会受到打击,导致功能减退,胰岛素分泌相对或绝对不足。 6 精神不佳、虚弱 经常不按时吃晚饭,难免会产生饥饿感,导致心情也容易有一些不愉悦,如果这样的状态持续时间久了,会出现体力不支、精神无法振作等问题。而且,如果晚上不吃食物,没有足够的能量供给,还容易出现心慌虚弱等状况,影响夜间的正常睡眠。

晚餐要怎么吃才健康?

吃晚餐的四大原则

1. 种类多,能量少 晚餐是一天当中查漏补缺的好机会,如果你的早餐和午餐都是糊弄了事的话,那么晚餐一定要重视起来。晚餐的原则,尽量增加种类,但是要摄入较低的能量。主食、蔬菜、豆制品以及肉类,最好都有。 2. 宁吃早,不吃晚 晚餐最佳的进食时间是18~19点。如果吃太早,睡前容易饿,影响睡眠。但也不宜吃太晚,最晚也要与睡觉时间相隔3小时,给肠胃足够的消化吸收时间。 3. 吃得越晚,吃得越少 正常时间吃晚饭,吃七八分饱为宜。想减肥的可以只吃五分饱。有人因为工作的原因,到家都十点了,那么要不要吃晚饭呢?当然要吃!如果不吃晚餐,那头一顿饭和下一顿饭间隔的时间将近十八个小时,肠胃中虽然没有食物,但是消化液却是会分泌的。虽然不多,但是长期以往也足以伤害肠胃健康。 需要注意的是,因为临近睡眠时间,所以晚餐可以少吃一点,有饱腹感即可。比如清淡的小米粥、燕麦粥、蔬菜汤面或者吃一盘酸奶蔬果沙拉,都是非常好的选择。 4. 细嚼慢咽,口味清淡 因为工作或者学习的原因,为了赶时间,很多人吃饭都是狼吞虎咽。到了晚餐,时间充裕,不妨把速度慢下来,细嚼慢咽。这样不仅可以让食物更容易消化吸收,减轻肠胃的工作负担,而且更容易吃饱,减少食物的过量摄入。 在口味上,也是以清淡为主。因为晚上活动量小,消化能力弱。晚餐少吃重口味的食物,有助于减肥。 重要的事最后再提醒三遍: 晚饭,一定要吃! 晚饭,一定要吃! 晚饭,一定要吃! 大家一日三餐一定要规律啊!

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