一跑步就脚底痛?足底筋膜炎的预防与康复!(完整教程)

2021-02-23

直到今天,跑步损伤仍然是一个常见且相当棘手的问题,很多跑者也曾经或正在饱受着伤病的困扰而无法正常跑步。其中,足底筋膜炎则是跑者们最常遭受的足部损伤之一。

这里,我们就来聊一聊折磨着无数跑者的足底筋膜炎。

什么是足底筋膜炎?

足底痛,又称为足跟痛,学名是足底筋膜炎,足底筋膜位于足底的软组织,它起自脚后跟处的跟骨,向前止于脚趾,其主要功能是缓冲,同时也协助维持足弓。而当跑者穿着不合适的鞋进行跑步时,容易引起足底腱膜的劳损和炎症。

足底筋膜炎是一种非常痛苦的疾病,经常会导致跑者根本无法跑步。这片纤维组织从跖骨顶端到插入的跟骨(紧挨着跟腱)之间延伸。脚跟是它最薄弱的部分,所以最容易出现损伤。

造成足底筋膜炎的原因是什么?

像许多跑步损伤一样,它的发生是由于一些非常具体和非常普遍的原因。并不是每个跑者都因为同样的原因遭受足底筋膜炎的折磨,但他们都承受着同样的痛苦。例如,有些跑者会在高足弓的情况下穿低弓的稳定鞋。足弓高度与足弓支撑力的差异,使得足底筋膜塌陷或伸展到空腔内,从而导致筋膜轻微撕裂。

另一个例子是,小腿肌肉长期紧绷的跑者可能会发展成足底筋膜炎,因为小腿肌肉的紧绷会拉紧足底筋膜所附着的跟腱,这反过来又会导致踝关节失去背屈的能力。不能背屈则会导致足底筋膜收紧并发炎。

如何解决足底筋膜炎?

解决足底筋膜炎最明智的方法是伸展和加强整个足部、脚踝和小腿。在理想情况下,将脚放在一个硬橡胶球、高尔夫球或另一个密度足够大的圆形表面上,可能会消除一些筋膜粘连,是开始进行损伤康复的好方法。

滚球

1.双臂垂于身体两侧,保持良好的身体平衡站好。用一只脚用力压住一个长曲棍球(高尔夫球)。

2.在脚下向前、向后、向左或向右滚球。重点锻炼跖骨顶端的足弓部位,特别注意脚跟。

3.每只脚滚球30秒,换脚。

此外,以下再为大家提供2个有助于拉伸和加强足底筋膜的练习,可以让大家在跑步时不会感到疼痛。

脚踝负重背屈

1.坐在桌子上并弯曲膝关节,小腿悬垂于桌子边缘。确保脚踝安全的前提下,在足中部增加重量来产生适当的阻力。上半身保持挺直,双手置于两侧以确保身体的平衡。

2.动作流畅有力,足部背屈,即脚趾朝胫骨方向完全伸展(脚趾朝上和朝下运动)。小腿弯曲90度,切勿摇晃小腿辅助足部和脚踝移动重量。

3.慢慢降低弯曲的脚(足部跖屈,不需完全伸展),并且重复运动直到足部疲劳。将重量换到另一只脚,并且重复运动。

站姿离心提踵

1.双脚站在台阶上,脚跟悬空在台阶外。双手抵住前面的墙壁。

2.双脚跖骨头端向上抬起,并且完全伸展(跖屈)。

3.慢慢地放下,直到双脚完全伸展(背屈)。

怎样预防足底筋膜炎?

从上述导致足底筋膜炎发生的原因,我们可将其分为外界原因和自身原因。从预防角度来看,也分为两方面。

>>>>外界因素

在较软地面上跑步、穿合脚的跑鞋。可以准备一双专业的运动足弓鞋垫,这一点对高足弓的人来说非常重要。实践证明,很多人在使用足弓鞋垫之后,都减少了发病率。

>>>>内界因素

1)控制训练量变化幅度,避免运动持续过量,每周最多增加10%的跑步里程。

2)改善你的跑步技术,通过适当练习,加强中足处的肌肉力量,减小步伐,加快步频。

3)进行拉伸练习,放松足底筋膜与跟腱,注意双脚都要训练到。

虽然足底筋膜炎疼起来要命,但你并不用过多担忧,大多数人可以通过充分的休息、按摩和康复训练恢复的。

足底筋膜炎不是小问题,运动时不可轻易忽视。

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